MAIN besi, angkat besi dan makan besi adalah perkataan-perkataan yang selalu digunakan oleh ahli gimnasium yang menjadikan mesin atau peralatan berat sebagai satu bentuk senaman.

Membina kekuatan badan dari semasa ke semasa mungkin menjadi misi utama dalam kegiatan senaman ini.

Namun, penyelidikan baharu yang dijalankan oleh firma perundingan British, Censuswide dan badan kebajikan penjagaan kesihatan Britain, Nuffield Health, menunjukkan bahawa ramai orang masih tidak pasti bagaimana untuk memulakan permainan tersebut.

BACA LAGI: Selamat tinggal WFH, bilik hobi rutin suasana kerja baharu yang patut dicuba

BACA LAGI: Wanita Malaysia asal Kelantan berjalan kaki rentas 5 negara Eropah liputi jarak lebih 2,000km

Satu kesilapan yang sering dilakukan oleh pemula ialah mencuba dan mengangkat beban yang terlalu berat untuk mereka.

Tinjauan terhadap 2,000 orang dewasa Britain mendapati bahawa walaupun 28 peratus responden mengatakan latihan kekuatan ialah jenis senaman kegemaran mereka.

Sebaliknya, 26 peratus pula berkata mereka tidak berasa atau tidak akan berasa yakin menggunakan peralatan gim, manakala 34 peratus mengakui mereka berasa malu ketika menggunakannya.

Jika anda ingin merasai manfaat latihan kekuatan tahun ini tetapi tidak pasti dari mana hendak bermula, ketua latihan peribadi Nuffield Health, Sam Quinn, sedia membantu.

Berikut ialah 11 tip utama beliau untuk menjadikan tahun 2026 sebagai tahun anda mula melakukan latihan kekuatan, serta mengekalkan konsistensi dan kemajuan sepanjang perjalanan.

Mulakan dengan senaman menggunakan berat badan sendiri

“Jika anda benar-benar seorang pemula, anda tidak semestinya memerlukan keahlian gim.

“Sebagai permulaan, cuba beberapa senaman menggunakan berat badan sendiri seperti mencangkung (squat), senaman teras, senaman satu kaki seperti lunges atau lateral lunges, atau tekan tubi. Semuanya dapat membantu membina kekuatan fizikal asas,” kata Quinn.

Tetapkan matlamat jangka pendek, sederhana dan panjang

Mempunyai matlamat jangka pendek, sederhana dan panjang akan membantu anda kekal konsisten sepanjang tahun.

“Anda mungkin mempunyai matlamat jangka panjang untuk mengangkat beban mati (deadlift) seberat 100 kilogram (kg), tetapi matlamat jangka pendek anda ialah memastikan anda pergi ke gim dua kali seminggu.

“Kemudian, matlamat jangka sederhana boleh jadi, anda berusaha ke arah percutian pada bulan April dan selepas itu membenarkan badan untuk berehat sebelum memulakan semula,” ujarnya.

Tambahkan rintangan

“Jika anda mempunyai keahlian gim, manfaatkan mesin rintangan tetap yang ada, atau mulakan dengan menambah penggunaan jalur rintangan.

“Apabila anda semakin mahir, beralihlah kepada senaman angkat berat konvensional seperti squat, deadlift dan bench press,” terangnya.

Jangan buat terlalu banyak dalam masa yang singkat

Mengangkat beban yang sangat berat dengan teknik yang lemah boleh meningkatkan risiko kecederaan, jadi tingkatkan berat secara beransur-ansur dan fokus pada teknik yang betul.

Jangan buat terlalu banyak dalam masa yang singkat

“Saya rasa kesilapan terbesar yang sering dilakukan oleh pemula adalah cuba mengangkat beban terlalu berat terlalu awal,” jelasnya.

Ambil hari rehat

Jika anda tidak mempunyai hari rehat dan pemulihan yang cukup, anggota badan berpotensi untuk mengalami keletihan mental dan fizikal, atau mungkin mengalami kecederaan dan tidak dapat mencapai misi anda.

“Jadi, adalah penting untuk menyusun latihan anda dengan betul dan mengambil kira hari rehat yang sesuai supaya badan anda dapat pulih dengan sempurna,” tegasnya.

Kekalkan latihan yang menyeronokkan dan pelbagai

“Adalah penting untuk mempunyai kepelbagaian dalam latihan.

“Kekalkan kepelbagaian dengan berlatih bersama rakan-rakan dan mencuba kelas yang berbeza, kerana jika hanya berpegang pada squat, deadlift dan bench press sahaja, ia akan menjadi membosankan dengan cepat,” cadangnya.

Lakukan semakan di pertengahan

Adalah baik untuk mempunyai matlamat jangka panjang untuk diusahakan, tetapi jangan lupa untuk menilai semula latihan anda.

“Cadangan saya, jika anda tidak dapat kekal konsisten dengan latihan, tanyakan pada diri sendiri adakah saya menikmati latihan ini? Adakah ia berkesan untuk saya? Bagaimana saya boleh mengubah atau menyesuaikan latihan ini?,” sarannya.

Pantau kemajuan anda

Kadang-kadang, apabila kehidupan menjadi sibuk, anda boleh terlupa sejauh mana anda telah melangkah, jadi pastikan anda memantau kemajuan anda.

“Sebagai contoh, jika anda menyasarkan untuk melakukan deadlift seberat 60 kg dan bermula hanya dengan palang, pastikan anda merekod perkembangan berkenaan Melihat kemajuan boleh memberi sedikit dorongan keyakinan untuk teruskan,” nasihatnya.

Fikirkan manfaat dari segi mental

Latihan kekuatan sangat berkesan dalam membina keyakinan diri.

“Saya sering bertemu individu yang tidak cergas atau mempunyai berat badan berlebihan, tetapi sebaik sahaja mereka mula berlatih, harga diri mereka mula meningkat.

“Jika anda berasa kuat, anda akan berasa lebih yakin. Jadi, latihan kekuatan boleh memberi kesan besar terhadap persepsi seseorang terhadap diri mereka sendiri dan cara mereka membawa diri,” ujarnya.

Pertimbangkan jurulatih peribadi

Mempunyai jurulatih peribadi yang bertauliah dapat membantu memastikan senaman yang dilakukan adalah selamat dan berkesan.

“Terdapat terlalu banyak maklumat yang bercanggah di luar sana, jadi pastikan anda mendapatkan maklumat yang tepat dan program yang disesuaikan dengan keupayaan anda.

“Seorang jurulatih juga boleh membantu mengenal pasti masalah berpotensi yang anda hadapi dan mencadangkan senaman alternatif,” katanya.

Utamakan pengambilan protein

Seiring dengan latihan, amalkan pemakanan yang sihat dan seimbang serta pastikan anda mengambil protein yang mencukupi.

“Protein membantu proses pemulihan selepas bersenam, jadi saya mengesyorkan pengambilan harian sebanyak 1.1 gram hingga 1.5 gram protein bagi setiap kilogram berat badan,” jelasnya. — The Star

Boleh follow media sosial Majoriti di Twitter, Facebook, Instagram, WhatsApp Channel dan Telegram