TIADA hari tanpa kopi adalah slogan yang cukup popular ditengahkan oleh sebuah jenama kopi tempatan.  

Begitulah masyarakat kita sekarang, ramai antaranya memerlukan rangsangan kafein pada waktu pagi untuk ‘memulakan enjin’ dan mampu berinteraksi dengan manusia lain.

Tetapi, tidakkah ada cara yang lebih baik daripada itu? Bagaimana pula dengan mendapatkan tidur malam yang cukup?

BACA LAGI: Trend baharu pelancongan ekstrem, 'check out' 5 gunung berapi kaki 'hiking' wajib cuba daki

BACA LAGI: Pusat akuatik baharu di Bandar Tun Razak dijangka siap 2030, telan belanja RM50 juta

Daripada kopi dan biskut, mengapa tidak mencuba kacang? Ia menyediakan lemak dan protein berkualiti tinggi. — Gambar hiasan

Walaupun kedengaran terlalu mudah, tahap tenaga anda pada awal hari sebenarnya sangat bergantung kepada kualiti tidur seperti mana jauhnya keperluan tidur yang sepatutnya dipenuhi untuk setiap individu.

Menurut Institut Kaunseling Kesihatan Pekerjaan (IFBG) yang berpusat di Jerman, Emma Erhard, kebanyakan orang dewasa memerlukan tidur antara tujuh hingga sembilan jam.

“Bukan sahaja jumlah tidur yang penting, tetapi juga kualitinya. Rutin malam yang menenangkan, mengelakkan penggunaan skrin elektronik yang terang sebelum tidur, serta memastikan bilik tidur gelap dan sunyi boleh membantu tubuh anda bersedia untuk berehat,” katanya.

Faktor utama yang meningkatkan tahap kesegaran selepas bangun tidur ialah cahaya semula jadi dan udara segar.

Oleh itu, jika boleh berjalan kaki atau berbasikal ke tempat kerja adalah idea yang baik.

Menurut, ahli psikologi dan pembantu penyelidik di Institut Kejuruteraan Industri dan Ergonomik Gunaan (ifaa) di Jerman, Nora Johanna Schüth, rangsang penghasilan hormon aktiviti serotonin berkait rapat dengan peningkatan tahap tenaga seseorang.

“Jika anda perlu memandu atau menaiki pengangkutan awam ke tempat kerja, beliau mencadangkan supaya anda meletakkan kenderaan sedikit jauh atau turun beberapa hentian lebih awal untuk mendapatkan sedikit pergerakan fizikal,” cadangnya

Berbicara tentang kopi, ia sememangnya boleh membuat anda lebih berjaga, tetapi biasanya tidak bertahan lama.

“Seseorang yang sentiasa memerlukan kopi sebenarnya sedang menangani kekurangan tidur atau tekanan, bukan sekadar mahu berjaga.

“Ini dapat membantu mengurangkan pengambilan kopi dan meningkatkan jumlah cecair harian anda,” kata Schüth, yang juga menyarankan supaya minum segelas air selepas setiap cawan kopi.

Menurut Erhard, kajian menunjukkan bahawa kopi tidak memberikan tenaga tambahan jika anda cukup tidur.

Kafein hanya berkesan apabila anda kekurangan tidur namun hanya untuk beberapa hari, selepas itu ia tidak lagi berfungsi sebagai penyegar tenaga.

“Dalam erti kata lain, seseorang yang kerap minum banyak kopi memerlukannya untuk mencapai tahap kewaspadaan asas, bukan untuk melebihinya,” jelasnya.

Terdapat tiga perkara yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan tenaga sepanjang hari bekerja, berehat seketika, bersenam, dan menghirup udara segar.

Erhard menyarankan supaya mengambil ‘microbreak’ selama satu hingga dua minit setiap 60 minit.

“Itu selalunya sudah cukup untuk mengembalikan fokus anda.

“Jika boleh, anda juga boleh mengambil ‘power nap’, tidur sebentar tetapi hadkan kepada maksimum 20 minit sahaja,” ujarnya.

Senaman membuatkan anda sentiasa berwaspada dan boleh membantu anda kekal fokus. — Gambar hiasan

Oksigen juga membantu meningkatkan keupayaan untuk menumpukan perhatian. Jadi adalah baik untuk membuka tingkap luas-luas dari semasa ke semasa.

“Sama ada menaiki tangga atau melakukan regangan ringan, jika anda menggunakan masa rehat untuk sedikit pergerakan fizikal, ia boleh melancarkan peredaran darah dan menjadikan anda lebih segar.

“Snek sihat juga dapat membantu mencegah keletihan tenaga. Karbohidrat kompleks, protein dan lemak sihat memberikan tenaga yang berpanjangan,” kata Schüth yang mengamalkan semangkuk kecil keju rendah lemak bersama beri, atau sebeg kecil campuran kekacang.

Untuk memastikan tahap kewaspadaan tidak merosot selepas makan tengah hari, pastikan anda mengelak makanan yang terlalu berlemak, masin atau berat.

Menurut Erhard lagi, makan tengah hari yang ringan tidak membebankan tubuh anda.

“Apabila digabungkan dengan berjalan kaki selepas makan, ia dapat mengurangkan rasa mengantuk pada waktu tengah hari,” terangnya

Anda juga perlu mengelak makanan yang diproses tinggi, mengandungi banyak gula atau tepung putih.

Makanan seperti ini menyebabkan paras gula dalam darah meningkat dengan cepat dan kemudian jatuh mendadak, yang boleh menyebabkan anda berasa lesu dan sukar menumpukan perhatian.

“Pengambilan tenaga secara berkala melalui hidangan sihat yang diambil sepanjang hari akan membantu anda kekal cergas dan mengurangkan keinginan untuk mengunyah makanan tidak sihat,” nasihat Schüth.

Sama ada anda seorang yang cepat bangun pagi atau gemar berjaga malam, atau berada di antara kedua-duanya, setiap orang mempunyai kronotaip tersendiri, iaitu kecenderungan untuk tidur dan bangun pada masa tertentu.

“Masa seseorang mencapai prestasi terbaik bergantung pada kronotaip mereka.

“Anda boleh melaksanakan tugas yang mencabar semasa fasa puncak ketika tumpuan berada pada tahap terbaik. Manakala tugas rutin atau kerja penyusunan boleh dilakukan ketika waktu tenaga anda menurun, seperti pada waktu tengah hari,” jelas Erhard.

Schüth menekankan bahawa melakukan aktiviti mental dan fizikal dapat membantu mengelakkan rasa mengantuk.

Beliau juga mengesyorkan supaya pengambilan kafein pada lewat petang agar tidak mengganggu tidur.

“Mempunyai waktu tidur dan bangun yang tetap ialah sebahagian penting daripada rutin harian yang baik,” tambahnya.

Rutin malam yang konsisten pula dapat membantu anda tidur dengan lebih lena dan bangun dengan lebih segar keesokan paginya.

“Rutin ini boleh dalam pelbagai bentuk membaca, bermain teka-teki, atau melakukan senaman pernafasan ringkas. Paling penting ialah konsistensi,” terang Erhard

Oleh itu, otak tahu bahawa sudah tiba masanya untuk berehat dan ‘padamkan suis’ dan bangun  serta celikkan mata semula. — The Star

Boleh follow media sosial Majoriti di Twitter, Facebook, Instagram, WhatsApp Channel dan Telegram