BERJALAN kaki merupakan antara bentuk senaman paling mudah, namun memberi kesan besar terhadap kesihatan. 

Kajian mendapati aktiviti berjalan mampu meningkatkan tahap kesihatan mental dan kardiovaskular, malah berkesan membantu mengurangkan sakit belakang. 

Namun begitu, tidak semua jenis berjalan memberi kesan yang sama.

BACA LAGI: Takut buka mata, bau keju antara 7 fobia paling 'rare'

BACA LAGI: 'Semasa dalam kandungan semua okey', anak kurang oksigen ketika lahir, ibu belajar berdamai dengan takdir

Japanese walking'memerlukan individu melakukan senaman berselang melibatkan peralihan antara tempoh berjalan laju dan tempoh berjalan perlahan. — Agensi

Kaedah yang dikenali sebagai Japanese Walking di media sosial atau interval walking training (IWT) dilaporkan menawarkan lebih banyak manfaat berbanding berjalan santai biasa atau berjalan pada kadar sederhana sejauh 8,000 langkah sehari.

Kaedah ini mula diperkenalkan kira-kira dua dekad lalu menerusi kajian yang diketuai oleh Pakar Fisiologi Senaman daripada Shinshu University Graduate School of Medicine di Jepun, Hiroshi Nose. 

Negara itu mempunyai antara populasi warga emas tertinggi di dunia dan Hiroshi berhasrat untuk mengaplikasikan teknik latihan berselang yang digunakan atlet elit kepada golongan berusia bagi meningkatkan tahap kesihatan dan mengurangkan kos perubatan negara. 

Selepas melihat hasil awal yang memberangsangkan, beliau bersama rakan penyelidik, Shizue Masuki meneruskan kajian ini secara lebih mendalam.

Walaupun bentuk senaman ini bukan sesuatu yang baharu, ia kembali menjadi trend di platform TikTok pada musim panas lalu. 

Berikut adalah penjelasan mengenai manfaat berjalan secara selang-seli serta cara melakukannya.

Apa itu Japanese Walking?

Interval walking merupakan sejenis senaman berselang yang melibatkan peralihan antara tempoh berjalan laju dan tempoh berjalan perlahan.

Berbanding senaman high-intensity interval training (HIIT) yang lain, kaedah ini dianggap lebih mudah dilakukan oleh pelbagai golongan termasuk mereka sudah lama tidak bersenam atau sedang pulih daripada kecederaan menghalang aktiviti berimpak tinggi seperti berlari. 

Perkara ini dinyatakan oleh Ketua Perubatan Sukan Penjagaan Primer di University of California, San Francisco, Dr. Carlin Senter.

Tempat selamat dan pemasa antara yang diperlukan untuk melakukan senaman Japanese walking. — Gambar hiasan/Freepik

Cara melaksanakan 

Peralatan diperlukan hanyalah kasut selesa, laluan berjalan yang selamat dan pemasa.

Dalam kajian dijalankan oleh Hiroshi dan Shizue, peserta diarahkan untuk berjalan laju selama tiga minit sehingga berasa penat dan sukar untuk berbual, diikuti dengan berjalan perlahan selama tiga minit pada kadar santai.

Kitaran ini diulang selama 30 minit sekurang-kurangnya empat kali seminggu. Untuk meningkatkan cabaran, peserta disarankan mengambil langkah lebih panjang semasa berjalan laju serta mengayunkan tangan dengan lebih kuat.

Sekiranya 30 minit berterusan sukar dilakukan, masa tersebut boleh dipecahkan kepada tiga sesi selama 10 minit setiap hari dengan kesan yang sama.

Hasil kajian menunjukkan bahawa dengan adanya tempoh rehat, peserta dapat melakukan aktiviti pada tahap intensiti tinggi untuk tempoh yang lebih lama berbanding berjalan laju tanpa henti, kerana keletihan berlaku dengan lebih perlahan.

Bagi individu baharu memulakan senaman, dinasihatkan untuk melakukannya secara berperingkat. Jika tempoh tiga minit berjalan laju terlalu lama, mulakan dengan satu minit dan tingkatkan secara perlahan-lahan.

Selain itu, sekiranya interval walking menjadi bentuk senaman utama, disarankan untuk melengkapkannya dengan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, di samping latihan keseimbangan dan kelenturan badan.

Manfaat

Kajian awal terhadap golongan warga emas menunjukkan interval walking memberikan peningkatan lebih ketara terhadap tekanan darah, kesihatan kardiovaskular dan kekuatan kaki berbanding berjalan berterusan pada kadar sederhana.

Dalam tempoh sedekad berikutnya, penyelidikan susulan mendapati kaedah ini turut membantu melambatkan penurunan tahap kecergasan aerobik dan kekuatan otot yang lazimnya berlaku dengan peningkatan usia. — Agensi

Boleh follow media sosial Majoriti di Twitter, Facebook, Instagram, WhatsApp Channel dan Telegram