RAMAI wanita menganggap lemak degil di sekitar perut atau 'muffin top' berpunca semata-mata daripada pengambilan kalori berlebihan.
Namun, menurut pakar diet, Nickhin Hussien, kegagalan menurunkan lemak perut walaupun setelah berdiet, mengurangkan kalori dan bersenam mungkin disebabkan oleh faktor hormon seperti tahap kortisol yang tinggi, rintangan insulin dan lebihan estrogen dalam badan.
Menerusi satu hantaran di akaun Threads beliau, Nickhin berkongsi sembilan ikhtiar yang mudah diamalkan untuk membantu wanita mengurangkan lemak di bahagian perut secara lebih berkesan.
1. Kawal tahap gula dalam darah ketika bersarapan
Pastikan anda mengambil sarapan dalam tempoh satu jam selepas bangun tidur. Utamakan makanan tinggi protein sekitar 25 hingga 35 gram (g) dan lemak sihat seperti telur atau avokado.
Kurangkan pengambilan karbohidrat dan elakkan gula ringkas. Langkah ini dapat menstabilkan insulin, mengurangkan keinginan terhadap makanan manis serta membantu meningkatkan kadar metabolisme.
2. Ambil karbohidrat dengan bijak
Elakkan mengambil karbohidrat secara bersendirian. Pastikan ia disertakan bersama sumber protein atau lemak bagi mengelakkan paras gula meningkat dalam darah.
Karbohidrat sebaiknya diambil ketika waktu makan malam atau selepas bersenam apabila badan memerlukan tenaga tambahan.
3. Utamakan protein dalam setiap hidangan
Pengambilan protein yang mencukupi antara 25 hingga 40 g setiap hidangan penting untuk menstabilkan hormon, memperbaiki tisu otot dan meningkatkan metabolisme.
Antara sumber protein yang disarankan termasuk ayam organik, ikan, telur, tempe dan kekacang.
Briskwalk pada waktu pagi adalah baik untuk mereka yang mengalami tekanan tinggi. — Gambar hiasan/Freepik
4. Amalkan briskwalk setiap hari
Bagi mereka yang mengalami tekanan tinggi, latihan intensiti tinggi seperti HIIT tidak digalakkan kerana boleh menambah beban stres kepada badan.
Sebaliknya, amalkan briskwalk selama 20 hingga 30 minit setiap pagi, sebaik-baiknya sebelum mengambil sarapan.
Sasarkan 8,000 hingga 10,000 langkah sehari bagi membantu menurunkan paras kortisol dan mencegah pengumpulan lemak di kawasan perut.
5. Dapatkan tidur yang cukup dan berkualiti
Tidur merupakan salah satu cara semula jadi untuk membakar lemak. Individu disarankan untuk tidur selama tujuh hingga lapan jam setiap malam.
Waktu tidur yang ideal adalah sekitar pukul 9.30 atau 10 malam.
Elakkan penggunaan skrin sejam sebelum tidur dan ambil suplemen seperti magnesium jika perlu untuk membantu mendapatkan tidur yang lebih lena.
Tidur yang baik membantu tubuh memulihkan sistem hormon, meningkatkan kepekaan insulin dan mempercepatkan proses detoks.
6. Seimbangkan paras estrogen
Lebihan hormon estrogen boleh menyumbang kepada pengumpulan lemak di bahagian perut.
Bagi mengurangkannya, amalkan pengambilan sayur-sayuran seperti brokoli dan kubis serta makanan tinggi serat seperti biji chia dan biji rami.
Disarankan juga untuk minum sekurang-kurangnya dua hingga tiga liter (l) air setiap hari.
Pemilihan makanan yang betul penting untuk membantu meningkatkan kadar metabolisme. — Gambar hiasan/Freepik
7. Elakkan tiga kesilapan pemakanan yang kerap dilakukan
Tiga punca tersembunyi yang menyumbang kepada penambahan lemak perut adalah diet terlalu rendah kalori yang memperlahankan metabolisme, diet rendah lemak yang menjejaskan keseimbangan hormon dan pengambilan snek 'sihat' yang sebenarnya mengandungi paras gula tinggi tersembunyi.
Amalan membaca label makanan dengan teliti sangat penting. Pilih makanan rendah gula, sederhana lemak dan tinggi protein.
8. Baiki kesihatan usus
Usus yang sihat membantu keseimbangan hormon dan penyerapan nutrien. Amalkan makanan probiotik seperti yogurt Greek dan kefir, serta herba pahit seperti halia.
Elakkan minyak biji dan pemanis tiruan kerana ia boleh menyebabkan kembung dan mengganggu keseimbangan hormon.
9. Amalkan rutin menenangkan setiap hari
Stres adalah antara faktor utama peningkatan kortisol dan pengumpulan lemak di perut.
Oleh itu, disarankan untuk meluangkan masa setiap hari bagi menenangkan diri melalui teknik pernafasan, penulisan jurnal, berjalan di kawasan hijau atau melakukan aktiviti ringan seperti mendaki.
Aktiviti seperti pernafasan 4-7-8 (tarik nafas 4 saat, tahan 7 saat, hembus 8 saat) boleh dilakukan sejurus selepas makan, khususnya makan malam untuk menggalakkan penghadaman dan merendahkan tekanan. — Majoriti
Boleh follow media sosial Majoriti di Twitter, Facebook, Instagram, WhatsApp Channel dan Telegram