Jika anda kerap melayari TikTok, mungkin anda sudah melihat banyak video yang membincangkan cara mengurangkan keradangan dalam badan.

Menurut pakar diet dan pengasas Maya Feller Nutrition, Maya Feller, topik ini tular kerana ia merupakan pencetus utama kepada banyak penyakit kronik moden. 

Namun begitu, tidak semua keradangan bersifar buruk. Ia sebenarnya sebahagian daripada fungsi semula jadi sistem imun badan.

BACA LAGI: Pesakit kanser tahap 4 kini mampu berbasikal 30km, amalan jus hijau antara kunci pemulihan

BACA LAGI: Menopaus, dimensia, wanita seawal usia 49 tahun antara kumpulan berisiko tinggi

“Keradangan adalah proses semula jadi yang biasanya berlaku sebagai tindak balas terhadap kecederaan atau jangkitan,” jelas Dr. Valerie Gustave, pakar gastroenterologi di Hospital Lenox Hill dan Pusat Perubatan NYU Langone.

Contohnya, keradangan akut boleh berlaku apabila anda mengalami luka atau terseliuh. Dalam kes ini, ia membantu tubuh untuk pulih.

Tetapi keradangan kronik adalah berbeza kerana ia boleh membawa masalah. Penyakit seperti rheumatoid arthritis, lupus, penyakit Crohn dan sindrom usus rengsa semuanya berkaitan dengan keradangan.

Gejala seperti keletihan, ruam berulang, sakit sendi dan sakit perut yang tidak dapat dijelaskan mungkin berpunca daripada keradangan yang berterusan, kata Dr. Micaela Bayard, pakar reumatologi di pusat perubatan Mount Sinai.

Selain rawatan perubatan, perubahan gaya hidup juga penting. Berikut adalah tujuh cara mudah disokong oleh pakar dan kajian sains, bagi membantu mengurangkan keradangan serta meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.

1. Elakkan merokok

Menggunakan tembakau dalam apa jua bentuk sama ada rokok, vape atau shisha, tabiat ini boleh merosakkan paru-paru dan usus malah mengundang risiko keradangan kronik.

“Merokok adalah salah satu faktor risiko utama bagi rheumatoid arthritis,” kata Dr. Bayard. Apabila tisu rosak akibat tembakau, kawasan itu menjadi tapak keradangan.

“Berhenti merokok boleh memberikan kesan besar bukan sahaja pada tahap keradangan, malah pada kesihatan keseluruhan anda,” tambah Dr. Gustave.

2. Tidur cukup yang berkualiti

Tidur bukan sahaja penting untuk tenaga, malah ia memainkan peranan besar dalam sistem imun dan penyembuhan.

“Semasa kita tidur, badan melepaskan protein penyembuh yang membantu melawan jangkitan,” jelas Dr. Bayard.

Kajian dalam Frontiers in Neurology (2020) menunjukkan tidur yang tidak konsisten dikaitkan dengan tahap keradangan yang lebih tinggi, terutamanya dalam kalangan wanita.

Gangguan tidur seperti berjaga malam juga boleh mencetuskan tindak balas keradangan. “Tidur yang nyenyak dan tidak terganggu memberi peluang untuk sistem imun menjana semula dan mengurangkan keradangan,” katanya lagi.

Secara umum, tidur selama enam hingga tujuh jam setiap malam adalah permulaan yang baik.

3. Kurangkan stres

Stres kronik boleh mengaktifkan gen yang mencetuskan tindak balas keradangan dalam badan.

Menurut kajian 2022 dalam Biomedicines, stres atau tekanan juga boleh menyebabkan kemurungan dan mengganggu pola tidur, selera makan dan hilang fokus.

Belajar untuk mengurus tekanan melalui teknik seperti meditasi, senaman pernafasan atau terapi boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan anda.

4. Lakukan aktiviti fizikal secara konsisten

Senaman membantu mengurangkan keradangan dengan mengaktifkan protein anti-radang dan meningkatkan metabolisme gula.

Anda tidak perlu melakukan senaman berat. Cukup sekadar berjalan, berbasikal atau berenang selama 30 minit sehari sudah memadai.

Namun, berhati-hatilah dengan senaman berimpak tinggi jika anda mempunyai isu keradangan. “Setiap orang berbeza, jadi pilih aktiviti yang sesuai dengan tubuh anda,” kata Dr. Bayard.

5. Kurangkan makanan berproses

Kata Dr. Bayard, makanan tinggi gula, garam dan bahan kimia tambahan boleh mencetuskan keradangan.

Makanan berproses juga menyukarkan proses penghadaman dan mengganggu keseimbangan dalam usus. Berusaha untuk mengurangkan pengambilannya boleh memberi manfaat besar pada kesihatan anda.

6. Amalkan diet sihat dan anti-radang

Diet memainkan peranan penting dalam mengawal keradangan. Pakar mencadangkan diet anti-radang yang kaya dengan makanan berasaskan tumbuhan dan tinggi Omega-3.

Diet Mediterranean juga digalakkan kerana ia menekankan pengambilan sayur-sayuran, makanan tidak diproses, dan mengurangkan daging merah.

“Jika seseorang boleh mengambil 30 jenis tumbuhan berbeza setiap minggu, ia sangat baik untuk kesihatan usus,” kata Feller. Dan kita tahu, usus yang sihat menyokong sistem imun dan mengurangkan keradangan secara keseluruhan.

7. Kurangkan pengambilan alkohol

“Alkohol dikenali sebagai toksin oleh badan,” kata Feller. Ia mencetuskan tindak balas dari sistem imun, termasuk penghasilan ‘molekul pro-radang’ yang boleh meningkatkan keradangan, jelas Dr. Bayard.

Jika anda sudah mengalami keradangan kronik, alkohol boleh memburukkan keadaan. Ia boleh mengganggu keseimbangan mikrobiom usus, merosakkan fungsi hati dan mempengaruhi otak.

Gejala mabuk seperti sakit kepala, keletihan dan loyasebenarnya adalah manifestasi keradangan sistemik akibat alkohol.

Menurut kajian 2024 dalam jurnal Alcohol: Clinical and Experimental Research, semakin kuat mabuk yang dialami, semakin tinggi tahap keradangan dalam badan. Kajian itu juga mendapati bahawa pengambilan alkohol secara berlebihan meningkatkan risiko kerosakan hati dan tisu usus. — Agensi

Boleh follow media sosial Majoriti di Twitter, Facebook, Instagram, WhatsApp Channel dan Telegram